Saiba quando e o que consumir para manter os músculos na melhor medida.
Escolhas inteligentes de alimentos vão fazer toda a diferença no seu corpo
Foto: Getty Images
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1. Frango
Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as
melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma
dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango
(desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de
proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32
gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne
vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra).
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.
2. Feijão com arroz
Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do
arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos.
Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível
importante para o processo de recuperação da musculatura.
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana.
3. Tofu
Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os
produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio,
protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que
evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de
fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as
isoflavonas substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios
femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios
estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos
trabalhados no exercício aparecem mais.
Quanto consumir: uma fatia média por dia.
Gelado de tofu pró-músculos
. 200 g de tofu
. 8 col. (sopa) de suco de laranja
. 8 col. (sopa) de manga em cubos
. 4 maçãs sem casca e sem sementes
Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito
taças e sirva gelado.
Calorias por taça: 60
Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.
4. Quinua
São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da
quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de
cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e
whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e
depois do treino para preservar os músculos). A quinua é um ótimo
alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca
gordura e ser livre de colesterol e açúcar, diz o nutricionista mineiro
Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus
pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia),
além de fibras, vitaminas e minerais.
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.
5. Ovo
Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas!
Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína
formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção,
é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela
carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o
poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o
exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino.
6. Banana
Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você
precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois
ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio
(reserva de energia do músculo).
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo).
7. Iogurte natural
Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O
ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos
depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a
construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um
carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa
da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar
proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na
recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras
opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada.
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.
8. Massa integral
A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de
massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. Estudos mostram
que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos
nos músculos, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de
Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas,
longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como
pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam
energia aos poucos.
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.
9. Água
Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína
acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você
é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e
garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: A água-de-coco
carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio, explica Julia
Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio
de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias.
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.
10. Peito de peru
Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é
um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser
encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica
para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém
conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido.
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.
11. Castanha-do-pará
Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que,
por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino
testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E
está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias
anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados
pelo exercício.
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia.
12. Salmão
Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda
a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício,
facilitando a recuperação dos músculos. Quanto mais rápido as fibras
musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra, diz a
nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3:
sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um
sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou
logo depois.
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana.
Fonte: mdemulher.abril.com.br