domingo, 30 de setembro de 2012
Alterne 30 opções de lanches saudáveis com menos de 100 calorias
Aposte na variedade para não deixar a dieta cair na
mesmice
Por
Manuela Pagan-www.minhiavida.com.br
Fazer lanches no meio da manhã e da tarde é essencial
para quem quer perder peso. "Esse hábito mantém o metabolismo equilibrado
e controla o apetite até a próxima refeição, evitando a compulsão", afirma
a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, de São Paulo.
Mas, para manter-se bem nutrido é essencial que o petisco não seja rico em
calorias, sódio e gordura saturada ou trans, e ainda que tenha os nutrientes
para manter a saúde em dia.
O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e
O ideal é compor essa refeição com um carboidrato (como as torradas e os pães integrais ou uma fruta), uma proteína (presente no queijo, no peito de peru e nos iogurtes, por exemplo) e gorduras boas (encontrada nas sementes oleaginosas). Esses alimentos têm bom valor nutricional e evitam os picos glicêmicos, que atrapalham o emagrecimento. Confira abaixo uma lista com trinta lanchinhos saudáveis e
com poucas calorias. Que tal inclui-los na dieta?
Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado
"É
bom não exagerar na quantidade de molho para não engordar o prato",
recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que as cenouras são ricas em
carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na saúde da pele, combatem o
envelhecimento e a formação de radicais livres. Oito cenouras baby têm 20
calorias e 100 gramas do molho aproximadamente 60.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
O
sanduíche com meio pão sírio integral e uma fatia de ricota tem menos de 93
calorias. E as vantagens não param por aí: esse lanche é rico em fibras,
carboidratos e proteínas. "Além de dar energia, os carboidratos integrais
têm baixo índice glicêmico, e por isso, dão mais saciedade", explica a
nutricionista Maria Lucia Tafuri.
Maçã assada com canela
A maçã -
que tem em média 95 calorias - é uma das frutas mais ricas em fitoquímicos
benéficos à saúde, como a quercetina, um antioxidante que ajuda na prevenção do
câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e o nível glicêmico.
"Além disso, sua casca é fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o
intestino e oferece mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento,
uma vez que acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma
a nutricionista Roseli.
Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.
Estudo feito pela American Cancer Society, ainda mostra que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal. Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que impedem os radicais livres de causar danos às células.
Iogurte desnatado com mel
Uma
unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem aproximadamente
90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para a saúde dos ossos.
"O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele ajuda na formação e
manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez, dá energia e fortalece o
sistema imunológico", explica Roseli Rossi.
14 amêndoas
As
amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito intestinal e dão saciedade. A
nutricionista Roseli explica que essas sementes são também ricas em gorduras insaturadas, que ajudam a proteger o
coração, além de ser fonte de cálcio, que mantém a saúde óssea e auxilia nas
contrações musculares. Uma porção com 14 unidades tem apenas 90 calorias e zero
gordura saturada, aquela que faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser
gordurosa. A porção sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais
recomendados por dia, então, fique atento!
Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé
de frutas
Uma bola
de sorvete light tem, em média, 90 calorias. Mas a redução do número de
calorias não melhora a qualidade das gorduras. "O ideal é optar pelo
frozen de iogurte desnatado, que tem os benefícios e as calorias do ingrediente
base da receita, ou até pelo velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100
calorias por unidade", afirma Roseli Rossi.
Bolacha água e sal com cottage
Comer
duas bolachas integrais de água e sal é uma boa alternativa para um lanche
entre as refeições. "O queijo cottage também pode ser usado como
acompanhamento", diz Rosana Farah, da Sociedade Brasileira de Alimentação e
Nutrição. A bolacha integral dispensa a farinha refinada, o que mantém as
quantidades de vitaminas, minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o
bastante nutritivo. Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas
nele evitam a sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50
calorias.
Barra de cereal de morango com chocolate
Por ser
fácil de carregar na bolsa, esse lanche é ótima opção para quem tem que fazer
lanches fora de casa. "A barrinha contém fibras, minerais, como cálcio e
potássio, além de algumas vitaminas". O valor calórico varia entre as
marcas, mas a média é 100 calorias.
Iogurte com gelatina diet
A forma
mais comum de gelatina utilizada na alimentação tem um conteúdo calórico nada
desprezível, o equivalente a cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as
versões diet e light são praticamente isentas de calorias e podem ser muito
úteis na elaboração de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser
consumidas na sua forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para
dar consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a forma
ou perder alguns quilinhos. Confira a nossa receita que
adiciona somente 25 calorias à sua dieta.
Torrada com patê de atum
Assim
como a versão enlatada do peixe, o patê de atum é rico em ferro, potássio,
fósforo, magnésio e zinco, minerais que protegem o sistema cardiovascular e
aumentam a imunidade. "O atum também é rico em ômega-3, que diminui o
risco de doenças cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem
ação anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e prevenção
de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede Mundo Verde. Uma
unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.
Pão sueco com queijo cottage
Comer uma
fatia de pão sueco (30 calorias) com uma colher de sopa de queijo cottage (30
calorias) é outra opção saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode
fornecer fibras que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o
queijo cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que
outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.
Pão de batata light
Com 95
calorias por unidade, também tem espaço para esse pãozinho na dieta. Mas tome
cuidado para não exagerar.
Pão doce light
Com
frutas e adoçante na receita, essa delícia agrega nutrientes e poucas calorias
à dieta. A unidade tem 94 calorias.
Pão com requeijão light
Um
clássico do cardápio brasileiro, o pão com requeijão pode ser saudável se feito
com pão e requeijão light. Uma fatia de pão light com uma colher de sopa de
requeijão light têm 88 calorias. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já
que o valor energético costuma variar entre as marcas.
Sódio: 141 mg
Gorduras: 3,24 g
Fibras: 0,56g
Sódio: 141 mg
Gorduras: 3,24 g
Fibras: 0,56g
Salada de frutas
Ela faz
parte de qualquer dieta, mas muita gente acaba adicionando componentes, como
leite condensado, açúcar e mel, que acabam engordando a sobremesa. O ideal é
escolher as frutas que você gosta e aproveitar os benefícios delas. O Minha
Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão
bem picadinhos.
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Torrada com geleia diet
Apesar de
ser feita a partir de frutas, a adição de açúcar é o grande perigo das geleias.
O único nutriente que ela fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada
20 gramas do quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma
quantidade menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25
calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando 95
calorias.
Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g
Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g
Pão persa com patê de ricota
Essa
modalidade de pão lembra uma torrada, já que vem em generosas fatias finas e
bem durinhas. Cai muito bem com molhos e patês. Tente um de ricota, que tem só
40 calorias por colher de sopa. Duas folhas do pão com uma colher de sopa do
patê têm 70 calorias, 83 mg de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.
Bolo de Banana Diet
Com
apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe na dieta. Além de contar com os
nutrientes da banana, ele leva canela em pó, que praticamente não tem calorias
e ainda é termogênica, ou seja, ajuda a acelerar o metabolismo e gastar
calorias.
12 avelãs
Essa
oleaginosa contém uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas, que
combate o colesterol ruim, o LDL, no sangue. Para fazer uma comparação, ela
possui o dobro desse ácido graxo em relação à castanha de caju. Além disso, a
avelã é fonte de magnésio e vitaminas do complexo B que servem como
anti-inflamatórios que protegem o coração. A porção com 12 unidades de avelãs
tem 85 calorias e nada de gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos
valores de gorduras totais recomendados por dia.
Leite desnatado com cereal light
Uma
xícara de chá de leite desnatado e meia xícara de chá de cereal matinal têm,
juntos, aproximadamente 100 calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de
quem quer prevenir a osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável
pela saúde dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de
energia para o corpo.
Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg
Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg
Cinco unidades de damasco seco
As frutas
desidratadas tradicionais, como o damasco, podem ser tão saudáveis quanto as
frutas frescas. Segundo trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de
Castanhas e Frutas Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais
alimentos ricos em potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e
minerais. Eles alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais
concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar em
conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para adicionar
poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g de gorduras e
6,24 g de fibras.
Suco de laranja natural sem açúcar
Um copo
pequeno, além de refrescante, tem 95 calorias. Lembre-se de não demorar muito
para tomar o suco. Ele é rico em vitamina C, nutriente que em contato com o
oxigênio, ela oxida e perde parte das propriedades. Gorduras: 0,66 gramas
Fibras: 0g Sódio: 0g
Bolo de abóbora com coco
Além de
saboroso, esse bolo tem uma boa quantidade de fibras, que melhoram o
funcionamento do intestino e ajudam a dar saciedade. Cada pedaço tem 90
calorias e cerca de dois gramas de fibras. Confira a receita.
Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g
Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g
Suco de uva energético
A uva é
fonte de substâncias ativas como as catequinas, os flavonoides e os carotenos.
Ela protege nossas células, evitando o envelhecimento precoce. A beterraba
contém um tipo de nitrato que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto,
desacelera o ritmo do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá
energia para o dia a dia.
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g
Banana assada com canela
Rica em
potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a banana maçã conta com 60 calorias. O
potássio ajuda a prevenir cãibras, já que é importante para o processo de
contração muscular. Uma pesquisa da Universidade das Filipinas mostrou que
comer banana também ajuda a combater insônia, graças a grande quantidade de
vitaminas que ela contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e
ainda é termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto
calórico.
Pera
Rica em
potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C, a pera é uma fruta bastante
acessível, tanto pelo preço como pela facilidade de encontrá-la. Por ter a
casca muito fina e não muito resistente, ela não é uma boa escolha para comer
fora de casa. Além disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de
Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer
três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam
o emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de
saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à dieta.
Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente
de gergelim
As
sementes oleaginosas, como a de gergelim guardam grandes quantidades de ácidos
graxos monoinsaturados. Lançando mão dessas substâncias, elas ajudam na
prevenção de doenças relacionadas ao coração - como o infarto, por exemplo. O
sistema é eficiente: as sementes contribuem para o controle os níveis de
triglicérides, do colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher
de sopa tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte
desnatado tem, em média, 60 calorias.
Frutas desidratadas
Atualmente
existem no mercado pacotes de frutas desidratadas fáceis de levar para qualquer
lugar e não tão calóricos. A vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes
da fruta fresca, mas o número de calorias dobra, então a dica é moderar. O
menos calóricos é o abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50
gramas.
10 pistaches
Além de
ótimas para serem levadas para qualquer lugar, 10 unidades dessas sementes
contêm apenas 90 calorias e uma boa quantidade de gorduras insaturadas, que têm
propriedades anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua
dieta vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal.
"Isso acontece porque as fibras fazem uma limpeza no intestino, evitando a
prisão de ventre", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri Garcia,
presidente da Sociedade Brasileira de Gastronomia e Nutrição. Mas é preciso
atenção ao escolher esse tipo de oleaginosa, já que ela também tem gordura
saturada (0,92 gramas em 10 unidades).
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Kiwi com chocolate meio amargo
O lanche
pode ser ideal para o dia em que der vontade de comer uma guloseima. O kiwi
diminui as chances do aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o
envelhecimento da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O
efeito ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece.
Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem cerca de 50
calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o coração.
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