sexta-feira, 21 de novembro de 2014

12 alimentos para você ganhar músculos


Saiba quando e o que consumir para manter os músculos na melhor medida.

Mulher com banana
Escolhas inteligentes de alimentos vão fazer toda a diferença no seu corpo
Foto: Getty Images
Quem malha para conquistar um corpo firme precisa de proteína. “Sem ela, o músculo não se forma e o efeito do exercício não aparece”, afi rma a nutricionista Mariana Klopfer, da Clínica Nutricius especializada em nutrição esportiva, em São Paulo. Mas proteína não é não é tudo! Carboidrato, gordura boa, água, vitaminas e minerais também são importantes para o ganho de massa muscular. E isso tudo você consegue nos alimentos. Isto é, se fazer escolhas estratégicas.

1. Frango

Você sabe que as proteínas de origem animal são consideradas as melhores para os músculos, não é mesmo? Mas cuidado: junto pode vir uma dose gigante de gordura saturada e colesterol. É por isso que o frango (desde que desprovido da pele) é uma boa opção para quem precisa de proteína, mas não quer colocar o coração em risco. Um filé grande tem 32 gramas de proteína e quase nada de gordura. Se você prefere a carne vermelha, fique com os cortes magros (coxão mole, patinho, alcatra). 
 
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (110 g), duas ou três vezes por semana.
 

2. Feijão com arroz

Essa parceria é perfeita porque os aminoácidos do feijão se unem aos do arroz e formam proteína. Assim, juntos, ajudam a reparar os músculos. Fonte de carboidrato, o arroz ainda fornece energia, outro combustível importante para o processo de recuperação da musculatura.
 
Quanto e quando consumir: 1 concha de feijão e 2 colheres (sopa) de arroz, de três a quatro vezes por semana. 
 

3. Tofu

Nem todo mundo gosta do sabor do queijo de soja. Mas, de todos os produtos à base do grão, ele é o que mais concentra proteína e cálcio, protegendo músculos e ossos. Também é rico em magnésio, mineral que evita o enfraquecimento dos compostos que participam do processo de fornecimento de energia. Mas o que mais se destaca no tofu são as isoflavonas – substâncias que contribuem para o equilíbrio dos hormônios femininos. O que isso tem a ver com massa magra? Quando os hormônios estão em equilíbrio, o acúmulo de gordura diminui e os músculos trabalhados no exercício aparecem mais. 
 
Quanto consumir: uma fatia média por dia. 
 
Gelado de tofu pró-músculos 
. 200 g de tofu 
. 8 col. (sopa) de suco de laranja 
. 8 col. (sopa) de manga em cubos 
. 4 maçãs sem casca e sem sementes 
 
Modo de fazer 
Bata os ingredientes no liquidificador até formar um creme homogêneo. Distribua em oito 
taças e sirva gelado. 
 
Calorias por taça: 60 
Fonte de proteína e carboidrato, o gelado de tofu é uma boa opção de lanche pós-treino.
 

4. Quinua

São raros os vegetais com a quantidade e qualidade de proteína da quinua. Em cada grão, ela carrega aminoácidos essenciais, sendo três de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) - aminoácidos do BCAA e whey protein (suplementos proteicos usados pelos esportistas antes e depois do treino para preservar os músculos). “A quinua é um ótimo alimento para o ganho de massa magra, com a vantagem de ter pouca gordura e ser livre de colesterol e açúcar”, diz o nutricionista mineiro Ronaldo Gontijo, que há dois anos avalia os benefícios do grão em seus pacientes atletas. A quinua ainda tem carboidrato (garante energia), além de fibras, vitaminas e minerais. 
 
Quanto e quando consumir: de 2 a 3 colheres (sopa) de quinua em flocos batida no suco de frutas de 30 a 40 minutos antes do exercício e logo após.
 

5. Ovo

Qual a parte melhor para os músculos: a clara ou a gema? As duas! Entenda por quê: a clara é riquíssima em ovoalbumina, uma proteína formada por aminoácidos do tipo leucina, que, por ser de fácil absorção, é um dos componentes dos suplementos whey protein e BCAA. E a gema? Ela carrega gorduras boas (monoinsaturada e ômega 3), substâncias com o poder de combater os processos inflamatórios provocados durante o exercício, facilitando a recuperação dos músculos.
 
Quanto e quando consumir: 3 ovos por semana, nas refeições ou no lanche pós-treino. 
 

6. Banana 

Minutos antes de malhar, esqueça a proteína. Nesse momento, você precisa da energia rápida do carboidrato. A banana é ótima opção, pois ainda tem potássio, mineral que participa da produção de glicogênio (reserva de energia do músculo).
 
Quanto e quando consumir: uma banana por dia, antes ou após o treino, quando deve ser associada a uma proteína (iogurte, queijo). 
 

7. Iogurte natural

Fonte de proteína, o iogurte é uma boa opção de lanche pós-treino. O ideal é consumi-lo imediatamente após a aula ou até no máximo 30 minutos depois. Nessa fase, a proteína é mais aproveitada para a recuperação e a construção do músculo. Melhor ainda se você adicionar ao iogurte um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel. Uma pesquisa da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, revela que combinar proteína e carboidrato de digestão rápida é 40% mais eficiente na recuperação e desenvolvimento do músculo que a proteína sozinha. Outras opções: leite desnatado com achocolatado ou queijo magro com goiabada. 
 
Quanto e quando consumir: 1 pote de iogurte natural desnatado + 2 colheres (sopa) de geleia no lanche pós-treino.
 

8. Massa integral

A escolha dos lanches pré e pós-treino são decisivos no ganho de massa muscular. Mas não descuide das outras refeições. “Estudos mostram que, quatro horas depois, os exercícios ainda exercem efeitos benéficos nos músculos”, diz Carolina Ribeiro, nutricionista funcional do Rio de Janeiro. Por isso, o carboidrato é bem-vindo em todas as refeições. Mas, longe dos treinos, prefira os de baixo ou médio índice glicêmico, como pães e massas integrais. Por terem fibras, eles saciam mais e liberam energia aos poucos. 
 
Quanto e quando consumir: 1 xícara (chá) de macarrão integral cozido, duas ou três vezes por semana.
 

9. Água

Até os músculos pedem água. Isso porque a síntese de proteína acontece com mais facildade quando as células estão bem hidratadas. Você é fã de água-de-coco? Deixe como opção pré-treino. Ela hidrata e garante pique, pois tem água e carboidrato. Mais ainda: “A água-de-coco carrega potássio, que ajuda no estoque de glicogênio”, explica Julia Vasconcellos, nutricionista especializada em fitness corporativo, do Rio de Janeiro. Ao longo do dia, vá de água pura, quehidrata sem calorias. 
 
Quanto e quando consumir: 2 litros de água todos os dias.
 

10. Peito de peru

Não é uma maravilha. No entanto, entre os embutidos, o peito de peru é um dos que têm menos gordura saturada e colesterol. E, por ser encontrado facilmente numa lanchonete, acaba sendo uma opção proteica para compor um lanche rápido. Assim mesmo, não exagere, pois contém conservantes e sódio que, em excesso, fazem o organismo reter líquido. 
 
Quanto e quando consumir: 4 fatias finas por dia.
 

11. Castanha-do-pará

Os estudos ainda estão no começo, mas os especialistas acreditam que, por ter argenina, a matéria-prima para produção do hormônio masculino testosterona, a castanha pode ajudar para o aumento da massa muscular. E está comprovado que ela é fonte de gordura boa e selênio - substâncias anti-inflamatórias que combatem os processos inflamatórios desencadeados pelo exercício.
 
Quanto e quando consumir: 2 castanhas por dia. 
 

12. Salmão

Mais que proteína, o salmão é boa fonte de ômega 3, gordura que ajuda a combater os processos inflamatórios provocados pelo exercício, facilitando a recuperação dos músculos. “Quanto mais rápido as fibras musculares se recompõem, maior é o ganho de massa magra”, diz a nutricionista Mariana Klopfer. Outras excelentes fontes de ômega 3: sardinha e atum. São opções que você pode incluir nas refeições ou em um sanduíche que deve ser consumido até uma hora antes do exercício ou logo depois.
 
Quanto e quando consumir: 1 filé grande (100 g) de duas a três vezes por semana. 
 
Fonte: mdemulher.abril.com.br

domingo, 7 de setembro de 2014

Pedalar é excelente atividade para emagrecer

Quando praticada ao ar livre, atividade tem maior gasto calórico 

Andar de bicicleta é um exercício aeróbico potente, que leva à perda média de 700 calorias por hora, quantidade maior que a atingida com caminhada, natação e dança. Por isso, é uma boa opção de atividade física para quem quer emagrecer. Até porque, ao mesmo tempo em que elimina quilos, tonifica os músculos das pernas e do abdômen. Além disso, pode ser praticada na rua ou na academia. As diferenças entre as modalidades outdoor e indoor começam pelo gasto de energia, 50% maior ao ar livre, segundo uma pesquisa da Universidade do Estado de Santa Catarina.

Na rua, há mais obstáculos, como trânsito, poluição, buracos, lombadas, subidas e descidas, que podem causar quedas, escoriações, fraturas e luxações. "Mas essas dificuldades é que motivam muita gente. Além disso, o vento no rosto e o contato com a natureza dão uma sensação muito gostosa de liberdade", diz o personal trainer Eduardo Colmanetti.  
Pedalar é excelente atividade para emagrecer - Foto: Getty Images 
Se for pedalar ao ar livre, o melhor é andar de bike em grupo, o que está se tornando cada vez mais comum. "Com outras pessoas, a atividade torna-se mais segura e prazerosa", afirma o especialista. Fazer amigos e trocar informações sobre percursos, cuidados mecânicos e alimentação são outras vantagens. Para encontrar um bom time, procure a associação de ciclistas da sua cidade.

Colmanetti ressalta que, quando alguém decide se aventurar sozinho de bicicleta pelas ruas, deve ser o mais auto-suficiente possível. "Caso aconteça algum acidente, a pessoa precisa saber resolver problemas simples, como um pneu furado", alerta. Cuidado com o trânsito e o uso de equipamentos de segurança também são essenciais.  
Pedalar é excelente atividade para emagrecer - Foto: Getty Images
Mas para garantir que a prática seja segura e bem sucedida é preciso ter um equipamento adequado. O ideal para andar em lugares montanhosos ou terrenos mistos (terra e asfalto) é uma mountain bike. Aliás, dependendo do estado das ruas do seu bairro, elas continuam sendo uma boa opção na cidade. Para asfalto, o modelo mais recomendado é o speed. Essas bicicletas são leves e rápidas, mas não são muito confortáveis e exigem bastante do corpo. Por isso, costumam ser mais usadas por atletas.

Já a modalidade indoor é mais simples e acessível. Com riscos controlados, quem tem receio de cair pode se concentrar melhor no trabalho corporal. Como na ergométrica a carga é controlada de acordo com os objetivos de cada um, aqueles que não possuem um preparo físico muito bom também saem ganhando porque podem pegar mais leve ou mais pesado conforme seu cansaço.

Além disso, na maioria das academias de ginástica, há a opção da bicicleta horizontal para quem não se sente confortável em uma com selim. O equipamento possui um banco com encosto e permite que a pessoa fique sentada da mesma forma que em uma cadeira.  
Independente de ser indoor ou outdoor, andar de bicicleta faz bem para a saúde, além de para a boa forma. Entre os benefícios físicos e mentais estão melhora da circulação e do funcionamento do intestino, controle do colesterol, redução dos riscos trazidos pelo diabetes, aumento da qualidade do sono, alívio da depressão e diminuição do estresse e da ansiedade. Nos dois casos, ressalta Colmanetti, é importante fazer um check-up antes de começar a atividade e, quando já estiver praticando, fazer breves alongamentos antes e depois, mantendo cada postura por 30 segundos.

E, para descobrir qual modalidade mais combina com você ou com o momento que está vivendo, o personal trainer recomenda testar cada uma. "Todas as atividades físicas são benéficas ao nosso corpo. O que precisamos é experimentá-las para encontrar a que mais gostamos", aconselha.

 Fonte: www.minhavida.com.br

segunda-feira, 25 de agosto de 2014

Imunidade: 4 alimentos para turbinar as defesas do corpo


Eles fornecem os reforços necessários para o seu sistema imunológico. Saiba quais itens são seus aliados na hora de blindar o organismo.


O shitake é um dos maiores aliados da imunidade. Procure consumir esse cogumelo pelo menos uma vez por semana.
Foto: Woratit/Thinkstock/Getty Images

1. Alho
A alicina, seu principal componente, mata bactérias e ataca parasitas e vírus. Em parceria com a aliina e o ajueno, bloqueia enzimas que permitem aos micro-organismos nocivos danificar os tecidos do corpo. Consuma (se conseguir) de um a três dentes crus por dia. O alho frito ou cozido perde parte de sua eficácia.

2. Leite fermentado
Aumenta a produção de interferon gama, substância que ativa os macrófagos, células que deglutem vírus e bactérias. Também traz reforços: as bactérias probióticas, que guerream naturalmente contra germes do mal.

3. Orégano
Testes demonstraram que ele é ideal contra intoxicações alimentares. Além de matar micróbios na comida, o tempero contém carvacrol, que ativa as defesas. Mas os benefícios desaparecem se você o cozinha. Deixe para salpicá-lo no prato depois de pronto.

4. Shitake
Esse cogumelo é um verdadeiro quartel-general graças ao composto lentinan. Ele faz o organismo liberar um número maior de células killers (“matadoras”), uma espécie de soldado de elite. Pesquisas mostram que a ingestão regular de shitake pode melhorar a imunidade de portadores do HIV e de pacientes com câncer. O ideal é consumi-lo pelo menos uma vez por semana.
Fonte: mdemulher.abril.com.br

quarta-feira, 13 de agosto de 2014

Troque o pão francês por tapioca

  O apresentador do quadro Inspetor Saúde na TV Jangadeiro, Cláudio Lima, explica porque trocar o pão francês por tapioca pode ser melhor para a saúde

Texto: Cláudio Lima 
Uma tapioca fina possui em torno de 80 kcal, enquanto um pão francês tem 140kcal.
Foto: Shutterstock
A tapioca e o famoso pão francês são saborosos. Mas a tapioca é feita apenas de mandioca e água. E o pão francês leva sal em sua composição. Hipertensos devem atentar para o consumo de sódio e, assim, a tapioca torna-se a melhor opção. O pão tem açúcar e gordura hidrogenada em sua massa, o que é um perigo para quem faz dieta ou regime. Outro ingrediente presente no pão francês, e que não se encontra na tapioca é o glúten, encontrado na farinha de trigo. Alérgicos à substância (celíacos), podem consumir a tapioca sem medo. Por fim, uma tapioca fina possui em torno de 80 kcal e um pão francês tem 140 kcal.
Fonte: revistavivasaude.uol.com.br

Quando é necessário o suplemento alimentar?


As famosas cápsulas coloridas que ajudam a complementar a alimentação podem prejudicar a saúde quando consumidas de forma errada. Veja qual é a melhor forma de consumir o suplemento alimentar que você precisa. Texto: Rita Trevisan/ Colaboração: Giovana Pessoa e Louisie Vernier/ Fotos: Fábio Mangabeira/ Adaptação: Letícia Maciel
É preciso ter muita atenção ao usar suplementos alimentares, eles interagem com outros
medicamentos podendo influenciar no tratamento. Cosulte seu médico. Foto: Fabio Mangabeira.
Para quem come alimentos industrializados, pratos semi-prontos e outros alimentos ricos em sódio, além de ter quilos extras ao subir na balança pode ter alguns problemas por não ingerir a quantidade certa de nutrientes, entre elas as vitaminas e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Em tese, é perfeitamente possível obter todos os nutrientes de que precisamos da alimentação, desde que sejamos disciplinados o suficiente para seguir uma dieta rigorosamente balanceada. Além disso, teremos que contar com a capacidade do corpo de absorver bem todos os nutrientes ingeridos, para zerar todas as nossas necessidades. Só que, na prática clínica, essa não é a realidade da maioria", atesta o médico ortomolecular e cardiologista Edmar Santos. "Para garantir uma boa ingestão de vitaminas e mirerais, é fundamental consumir muitas frutas, folhas e legumes, além de carboidratos integraos. Porém, atualmete, o consumo desses alimentos vem caindo muito" complementa a nutricionista Ana Maria Martins, diretora da Nutricius Nutrição Esportiva e Qualidade de Vida (SP).

Quando faltam vitaminas

A consequência da má alimentação não tarda a aparecer: um cansaço sem razão de ser, queda acentuada de cabelos, unhas fracas, entre outros sinais da carência. "Os problemas que decorrem podem provocar desde sintomas leves até comprometimentos graves. É comum por exemplo aparecerem complicações dermatológicas, neurológicas, problemas relacionados à imunidade, perdas ósseas importantes e aneminas. Mas o quadro pode variar muito dependendo do nutriente que falta no organismo" explica o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).E é nesse momento que entram em cena os tão populares suplementos alimentares. “Eles estão muito bem indicados quando a alimentação do paciente não é capaz de suprir as necessidades individuais ou se a deficiência vitamínica já foi diagnosticada clínica ou laboratorialmente”, garante anutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.e idosos apresentam maior suscetibilidade a apresentar deficiências de vitaminas e minerais. “Há momentos em que a alimentação não é o bastante e, assim, o uso de suplementos é benéfico e recomendadpela American Dietetic Association (ADA), para que as necessidades nutricionais do indivíduo possam ser atendidas e para prevenir complicações secundárias”, diz Glauce.

Consuma na dose certa

 
Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Isso porque, ao consumir algo de que o corpo não precisa, corremos o risco de acumular esses nutrientes em nosso organismo. E nem todo o excesso é excretado pela urina. “O grande perigo são as vitaminas lipossolúveis, que acabam ficando armazenadas nos nossos órgãos, sobrecarregando-os. Estamos falando das vitaminas A, D, E e K”, alerta a nutricionista Claudia M. Santos, da Associação Brasileira de Nutrição. Para outra especialista, a nutricionista Mariana Del Bosco, ligada à Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), o consumo de minerais e de vitaminas hidrossolúveis, como é o caso da vitamina C, sem prescrição médica, também inspira cuidados. “Tudo o que ingerimos além das nossas necessidades nos traz problemas. Para se ter uma ideia, nossa necessidade de vitamina C é de aproximadamente 500 mg por dia. Se consumimos uma quantidade diária que fica muito acima disso, certamente acabaremos afetando o equilíbrio do organismo, atrapalhando na absorção de outros nutrientes, por exemplo. Isso porque os diversos nutrientes que consumimos interagem entre si”, explica.


Quando consumidas em excesso e sem orientação médica,
as vitaminas lipossolúveis podem sobrecarregar órgãos.
Foto: Fabio Mangabeira.
Interação com outros remédios

A nutricionista Camila Próspero, especialista em fisiologia do exercício, dá exemplos de possíveis interações que podem causar efeitos adversos no momento da absorção, afetando o metabolismo do nutrientes. “Quando é feita a suplementação de cálcio e o medicamento é tomado próximo do horário das refeições, por desinformação do paciente, aumentam os riscos de anemia, já que o cálcio atrapalha a absorção do ferro. A suplementação inadequada com ferro também pode bloquear o transporte e a distribuição do zinco no organismo”, afirma. Para piorar, os suplementos vitamínicos e de minerais também interagem com outros tipos de medicamentos e podem influenciar no tratamento de doenças crônicas. “Com a vitamina C: ela melhora a absorção de drogas ácidas, como a aspirina. Por outro lado, reduz a biodisponibilidade de algumas drogas básicas, como as anfetaminas. Além disso, a suplementação contínua com vitamina C pode interferir nos resultados de glicose sanguínea, dificultando o controle da glicemia pelos diabéticos”, finaliza Camila. “Antes de tomar qualquer suplemento vitamínico ou mineral, é fundamental procurar produtos aprovados pela Anvisa, que é o órgão regulador ligado ao Ministério da Saúde”, indica a nutricionista Claudia M. Santos, da Associação Brasileira de Nutriçã

Fonte:revistavivasaude.uol.com.br

quarta-feira, 15 de janeiro de 2014

Bolo de cacau sem farinha


Receita

Por Sibelle Pedral | Fotos Thinkstock
Rende: 16 fatias
Calorias por fatia: 160

Ingredientes • 3 col. (copa) de azeite de oliva
• 5 ovos
• 1 xíc. (chá/250 g) de biomassa de banana verde
• ½ xíc. (chá) de açúcar demerara ou mascavo (se preferir mais doce, adicione mais 1 colher de sopa)
• 3 col. (sopa) de cacau em pó
• 4 col. (sopa) de coco ralado

Modo de fazer No liquidificador, bata o azeite e os ovos por 3 minutos e passe na peneira. Volte a bater essa mistura com a biomassa, o açúcar e o cacau. Coloque em uma fôrma de bolo inglês antiaderente e untada e asse em forno preaquecido a 180°C por 30 minutos.

Fonte: boaforma.abril.com.br

quinta-feira, 9 de janeiro de 2014

Dietas x Reeducação alimentar


reeducacao
No nosso Projeto Vida Saudável, acredito que seja de extrema importância explicar a diferença entre dieta e reeducação alimentar.
O conceito de dieta define um regime com restrição total ou parcial de determinados tipos de alimentos. Ela deve ser realizada sempre com prescrição, e costuma ter finalidades como redução de taxas de colesterol, aumento de massa muscular, preparo de atletas para competições etc.
Quando falamos de reeducação alimentar, falamos de uma conscientização de acertos e erros alimentares, para entender os nutrientes que não podem faltar ao nosso organismo, e ao mesmo tempo adquirir o hábito de comer de tudo, mas de forma saudável. E, claro, por toda a vida!
Se você deseja emagrecer, deve introduzir mudanças saudáveis em sua alimentação, que ao longo do tempo tornam-se hábitos. Quando optamos por ser mais restritivos (dieta), assim que chegamos ao peso desejado, por exemplo, voltamos aos velhos hábitos e também aos quilos que foram perdidos.
O corpo precisa de calorias e nutrientes importantes para uma série de funções, inclusive a regulação do metabolismo da gordura corporal, que influencia no próprio emagrecimento.
Outra coisa importante: alimente-se em pequenas quantidades, mas com alimentos de alta qualidade.
Fonte: rspress.com.br

CrossFit: O Que é Na Verdade ?

Tem havido uma revolução crescente a nível mundial de pessoas que estão realmente preocupadas com o seu condicionamento físico e não apenas com a sua aparência.
Por todo mundo as pessoas já se aperceberam que a melhor maneira de estar em boa forma para o verão passa por ter um bom condicionamento físico.
É justamente por isso que surge a seguinte pergunta: o que é CrossFit na verdade?
Índice da página

[ Editar ]Conceito do CrossFit

O CrossFit foi fundado pelo ex-ginastas Greg Glassman e Glassman Lauren e utiliza três conceitos para avaliar e chegar ao condicionamento físico. Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, para que, no fim se chegue a um consenso que leva ao método de treino.
O primeiro conceito passa pela compreensão de 10 capacidades ou aptidões físicas, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:
  • Resistência cardio-respiratória;
  • Resistência muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.
Quanto maior a competência em cada uma delas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolva cada uma destas aptidões físicas.
O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer actividade física de uma maneira aleatória, ou seja, fazer bem qualquer tipo de tarefa.
Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação à maneira como a fazia antes ou até mesmo comparada a outras pessoas. Segundo esta ideia o modelo de treino é o seguinte :
  • Exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados.
O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de acção física.
A primeira, responsável pelas actividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as actividades de potência moderada tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, responsável por mobilizar energia, principalmente da gordura armazenada no corpo permite executar actividades de baixa potência.
Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.
Treino de Crossfit
Treino de Crossfit (Autor: Imagem em domínio público)

[ Editar ]CrossFit e os Riscos para a Saúde

Vários críticos dizem que alguns riscos para a saúde têm sido associados ao CrossFit. Por exemplo, um marinheiro da Marinha dos Estados Unidos, o qual sofreu lesões durante a execução de um exercício CrossFit alegou que representa um elevado risco de rabdomiólise.
Segundo o Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica na Universidade de Waterloo, o risco de ferimento de alguns exercícios de CrossFit supera os seus benefícios. Outros críticos de CrossFit reagem negativamente devido à falta de periodização, lógica ou à sequência de exercícios aleatórios.

[ Editar ]CrossFit e os Benefícios na Saúde

Dr. Tony Webster do Pacific Institute for Sports Medicine de Camosun College, em Victoria British Columbia sugere que o CrossFit pode ser usado “de forma segura e sensata” e encontra algum apoio para o programa de pesquisa académica.
Os editores da PureHealthMD escreveram para Discovery Health Channel que o CrossFit “equivale a uma melhor preparação e músculos mais fortes numa quantidade razoável de tempo” comparando com a tentativa de “construir músculos e ficar em forma, gastando mais de 60 minutos diariamente, vários dias por semana, no ginásio”.
A sua conclusão foi que o programa “é um tipo de rotina de exercícios diferente… muito eficiente também para alcançar um maior nível de aptidão física… que não precisa de toda uma série de equipamentos sofisticados, contudo não oferece uma variedade agradável de exercícios para manter o nível de interesse e prestar o desafio necessário para manter o divertimento”.

[ Editar ]Jogos de CrossFit

Atletas de todo o mundo competem no concurso anual “CrossFit Games” em Aromas, Califórnia desde 2007.  Em Julho de 2010, os campeões masculino e feminino ganharam, cada um, 25 mil dólares.
CrossFit diz que os jogos são um laboratório para o desempenho humano, que podem sugerir quais as variantes da sua metodologia que trabalham melhor.

[ Editar ]Curiosidades no CrossFit

A preparação física CrossFit é o principal programa de treino de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações tácticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.
A especialidade de CrossFit é não ser especializado.
- See more at: http://www.emforma.net/4058-crossfit-o-que-e-na-verdade#sthash.WBRnBumE.dpuf

CrossFit: O Que é Na Verdade ?

Tem havido uma revolução crescente a nível mundial de pessoas que estão realmente preocupadas com o seu condicionamento físico e não apenas com a sua aparência.
Por todo mundo as pessoas já se aperceberam que a melhor maneira de estar em boa forma para o verão passa por ter um bom condicionamento físico.
É justamente por isso que surge a seguinte pergunta: o que é CrossFit na verdade?
Índice da página

[ Editar ]Conceito do CrossFit

O CrossFit foi fundado pelo ex-ginastas Greg Glassman e Glassman Lauren e utiliza três conceitos para avaliar e chegar ao condicionamento físico. Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, para que, no fim se chegue a um consenso que leva ao método de treino.
O primeiro conceito passa pela compreensão de 10 capacidades ou aptidões físicas, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:
  • Resistência cardio-respiratória;
  • Resistência muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.
Quanto maior a competência em cada uma delas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolva cada uma destas aptidões físicas.
O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer actividade física de uma maneira aleatória, ou seja, fazer bem qualquer tipo de tarefa.
Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação à maneira como a fazia antes ou até mesmo comparada a outras pessoas. Segundo esta ideia o modelo de treino é o seguinte :
  • Exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados.
O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de acção física.
A primeira, responsável pelas actividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as actividades de potência moderada tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, responsável por mobilizar energia, principalmente da gordura armazenada no corpo permite executar actividades de baixa potência.
Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.
Treino de Crossfit
Treino de Crossfit (Autor: Imagem em domínio público)

[ Editar ]CrossFit e os Riscos para a Saúde

Vários críticos dizem que alguns riscos para a saúde têm sido associados ao CrossFit. Por exemplo, um marinheiro da Marinha dos Estados Unidos, o qual sofreu lesões durante a execução de um exercício CrossFit alegou que representa um elevado risco de rabdomiólise.
Segundo o Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica na Universidade de Waterloo, o risco de ferimento de alguns exercícios de CrossFit supera os seus benefícios. Outros críticos de CrossFit reagem negativamente devido à falta de periodização, lógica ou à sequência de exercícios aleatórios.

[ Editar ]CrossFit e os Benefícios na Saúde

Dr. Tony Webster do Pacific Institute for Sports Medicine de Camosun College, em Victoria British Columbia sugere que o CrossFit pode ser usado “de forma segura e sensata” e encontra algum apoio para o programa de pesquisa académica.
Os editores da PureHealthMD escreveram para Discovery Health Channel que o CrossFit “equivale a uma melhor preparação e músculos mais fortes numa quantidade razoável de tempo” comparando com a tentativa de “construir músculos e ficar em forma, gastando mais de 60 minutos diariamente, vários dias por semana, no ginásio”.
A sua conclusão foi que o programa “é um tipo de rotina de exercícios diferente… muito eficiente também para alcançar um maior nível de aptidão física… que não precisa de toda uma série de equipamentos sofisticados, contudo não oferece uma variedade agradável de exercícios para manter o nível de interesse e prestar o desafio necessário para manter o divertimento”.

[ Editar ]Jogos de CrossFit

Atletas de todo o mundo competem no concurso anual “CrossFit Games” em Aromas, Califórnia desde 2007.  Em Julho de 2010, os campeões masculino e feminino ganharam, cada um, 25 mil dólares.
CrossFit diz que os jogos são um laboratório para o desempenho humano, que podem sugerir quais as variantes da sua metodologia que trabalham melhor.

[ Editar ]Curiosidades no CrossFit

A preparação física CrossFit é o principal programa de treino de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações tácticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.
A especialidade de CrossFit é não ser especializado.
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CrossFit: O Que é Na Verdade ?

Tem havido uma revolução crescente a nível mundial de pessoas que estão realmente preocupadas com o seu condicionamento físico e não apenas com a sua aparência.
Por todo mundo as pessoas já se aperceberam que a melhor maneira de estar em boa forma para o verão passa por ter um bom condicionamento físico.
É justamente por isso que surge a seguinte pergunta: o que é CrossFit na verdade?
Índice da página

[ Editar ]Conceito do CrossFit

O CrossFit foi fundado pelo ex-ginastas Greg Glassman e Glassman Lauren e utiliza três conceitos para avaliar e chegar ao condicionamento físico. Cada um dos três conceitos é baseado numa área diferente de conhecimento, para que, no fim se chegue a um consenso que leva ao método de treino.
O primeiro conceito passa pela compreensão de 10 capacidades ou aptidões físicas, sendo que estas podem ser melhoradas através de adaptações neurológicas e/ou orgânicas. São elas:
  • Resistência cardio-respiratória;
  • Resistência muscular;
  • Força;
  • Flexibilidade;
  • Potência;
  • Velocidade;
  • Coordenação;
  • Agilidade;
  • Equilíbrio;
  • Precisão.
Quanto maior a competência em cada uma delas, maior é o condicionamento físico, ou seja, um bom programa de treino deve conter exercícios que desenvolva cada uma destas aptidões físicas.
O segundo conceito baseia-se na execução de qualquer actividade física de uma maneira aleatória, ou seja, fazer bem qualquer tipo de tarefa.
Este modelo sugere que o condicionamento físico pode ser medido pela capacidade de desempenhar bem uma tarefa em relação à maneira como a fazia antes ou até mesmo comparada a outras pessoas. Segundo esta ideia o modelo de treino é o seguinte :
  • Exercícios funcionais feitos em alta intensidade e constantemente variados.
O terceiro conceito engloba as três vias metabólicas que geram energia para qualquer tipo de acção física.
A primeira, responsável pelas actividades de maior potência, dura aproximadamente 10 segundos; a segunda que rege as actividades de potência moderada tem a duração de poucos minutos; já a terceira via, responsável por mobilizar energia, principalmente da gordura armazenada no corpo permite executar actividades de baixa potência.
Um condicionamento físico total deve, então, promover e desenvolver um treino executado em cada um dos três sistemas de energia, procurando o melhor efeito possível de equilíbrio.
Treino de Crossfit
Treino de Crossfit (Autor: Imagem em domínio público)

[ Editar ]CrossFit e os Riscos para a Saúde

Vários críticos dizem que alguns riscos para a saúde têm sido associados ao CrossFit. Por exemplo, um marinheiro da Marinha dos Estados Unidos, o qual sofreu lesões durante a execução de um exercício CrossFit alegou que representa um elevado risco de rabdomiólise.
Segundo o Dr. Stuart McGill, professor de biomecânica na Universidade de Waterloo, o risco de ferimento de alguns exercícios de CrossFit supera os seus benefícios. Outros críticos de CrossFit reagem negativamente devido à falta de periodização, lógica ou à sequência de exercícios aleatórios.

[ Editar ]CrossFit e os Benefícios na Saúde

Dr. Tony Webster do Pacific Institute for Sports Medicine de Camosun College, em Victoria British Columbia sugere que o CrossFit pode ser usado “de forma segura e sensata” e encontra algum apoio para o programa de pesquisa académica.
Os editores da PureHealthMD escreveram para Discovery Health Channel que o CrossFit “equivale a uma melhor preparação e músculos mais fortes numa quantidade razoável de tempo” comparando com a tentativa de “construir músculos e ficar em forma, gastando mais de 60 minutos diariamente, vários dias por semana, no ginásio”.
A sua conclusão foi que o programa “é um tipo de rotina de exercícios diferente… muito eficiente também para alcançar um maior nível de aptidão física… que não precisa de toda uma série de equipamentos sofisticados, contudo não oferece uma variedade agradável de exercícios para manter o nível de interesse e prestar o desafio necessário para manter o divertimento”.

[ Editar ]Jogos de CrossFit

Atletas de todo o mundo competem no concurso anual “CrossFit Games” em Aromas, Califórnia desde 2007.  Em Julho de 2010, os campeões masculino e feminino ganharam, cada um, 25 mil dólares.
CrossFit diz que os jogos são um laboratório para o desempenho humano, que podem sugerir quais as variantes da sua metodologia que trabalham melhor.

[ Editar ]Curiosidades no CrossFit

A preparação física CrossFit é o principal programa de treino de força e condicionamento físico usado em muitas academias de polícia, grupos de operações tácticas (como SWAT), unidades de operações especiais do exército americano (como os US Mariners), por campeões de artes marciais e centenas de outros atletas de elite e profissionais pelo mundo.
A especialidade de CrossFit é não ser especializado.
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quarta-feira, 8 de janeiro de 2014

Oito sinais indicam que você está fazendo uma dieta maluca

Problemas ocasionados pelos maus hábitos vão desde desmaios até diabetes e depressão

Dietas malucas sem a orientação médica podem causar uma série de complicações para a saúde. Deixar de consumir grupos alimentares importantes, como as dietas que restringem os carboidratos, ficar longos períodos em jejum, ingerir basicamente líquidos, como sopas, shakes e vitaminas, são alguns exemplos de dietas prejudiciais.

Afinal, para conseguir uma perda de peso saudável e duradoura é importante investir em bons hábitos alimentares e exercícios. "Para a obtenção de um peso adequado não existe fórmula mágica, o ideal é uma dieta balanceada em nutrientes e adequada ao sexo, idade e estilo de vida. A atividade física também é essencial", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica.

Conversamos com especialistas e listamos oito sinais de que a dieta que a pessoa está fazendo é maluca e pode favorecer problemas que vão desde desmaios até diabetes e depressão.  
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Tirar os carboidratos da dieta pode causar problemas de saúde - Foto: Getty Images

Deixar de consumir um grupo de nutrientes

Dietas que excluem determinados grupos alimentares, como os carboidratos, proteínas ou lipídeos, são prejudiciais à saúde. "A alimentação deficiente pode resultar em problemas físicos e mentais. Dietas restritas ou milagrosas devem ser avaliadas por profissionais da saúde e exigem cuidados", alerta a nutricionista Beatriz Botéquio. Por isso é importante fazer uma dieta que mantenha o equilíbrio dos grupos alimentares e nutrientes.

O carboidrato é a principal fonte de energia para o organismo. "A dieta do Dr. Atkins ou da 'proteína', que consistem no consumo liberado de gorduras e proteínas e restrição de carboidratos, por exemplo, é deficiente em fibras, vitaminas e minerais e pode causar complicações como alterações cognitivas e aumento dos níveis do colesterol LDL", conta Botéquio.

A falta dos carboidratos ainda pode proporcionar fadiga, cansaço e tonturas, e devido ao alto consumo de proteínas ocorre o aumento da concentração de homocisteína, composto químico que eleva o risco de problemas cardiovasculares. "Pode ocorrer ainda a queda de serotonina, levando a irritabilidade, ansiedade, dispersão e insônia. Com a falta dos carboidratos, o corpo tende a converter gordura em energia, acarretando a liberação de corpos cetônicos, que em altos níveis podem ser prejudiciais", afirma a nutricionista Rita de Cássia Leite Novais, especializada em nutrição clínica. O excesso de proteínas ainda pode causar uma sobrecarga nos rins.

A falta de lipídeos também é prejudicial, pois além de serem fontes de energia eles possuem vitaminas A, relacionada ao sistema imunológico, vitamina D, que influencia consideravelmente no sistema imunológico e na diferenciação celular, vitamina E, que possui ação antioxidante, e vitamina K, que é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea. "Os lipídeos ainda agem como hormônios esteroides e são componentes de membranas celulares. Um dos problemas do baixo consumo de gorduras é a queda nos níveis de testosterona", conta a nutricionista Katherinne Gutierrez, do Grupo Nutricionistas Associadas.

É importante ressaltar que os lipídeos aos quais nos referimos são as gorduras monoinsaturadas, como o abacate e o azeite de oliva, e poli-insaturadas, como os peixes gordurosos e a semente de linhaça.

A falta de proteínas na dieta também afeta a saúde, isto porque o nutriente é formado por aminoácidos que ajudam na construção e manutenção de órgãos e tecidos e ajudam na formação de enzimas e hormônios e na imunidade. "Alguns dos problemas causados pela deficiência de proteínas é o comprometimento do sistema imunológico e perda de massa muscular", conta Gutierrez.  
Longos períodos em jejum podem causar confusão mental - Foto: Getty Images

Longo período em jejum

Dietas que envolvem passar longos períodos em jejum são prejudiciais para o organismo. A orientação é comer de 3 em 3 horas, sendo que o período sem se alimentar não deve ultrapassar o máximo de 4 horas. "A partir disso o corpo começa a utilizar seus estoques de energia para sobreviver, o que prejudica seu funcionamento integral", explica Botéquio.

Os problemas que decorrem dos longos períodos em jejum são variados. "Algumas das complicações são perda de massa magra, músculos, aumento da produção de cortisol, confusão mental, mau hálito, sonolência, desmaios, anemia e a longo prazo o indivíduo pode chegar a desenvolver diabetes tipo 2", alerta Gutierrez.

Além de todos esses problemas, o jejum ainda pode causar o ganho de peso. Isto porque o longo tempo sem comer faz com que o corpo produza mais cortisol, hormônio que aumenta a deposição de gordura, especialmente na região abdominal.
Dietas líquidas são pobres em nutrientes - Foto: Getty Images

Dietas líquidas

Dietas líquidas, como os shakes, sopas e sucos, são pobres em nutrientes levando o indivíduo a ter problemas de saúde. As fibras são uma das substâncias que ficam mais carentes neste cardápio, a falta dela desfavorece a formação do bolo fecal e desequilibra a flora intestinal. Este nutriente ainda é importante porque oferece a sensação de saciedade. "Os alimentos líquidos ainda não favorecem o processo de mastigação, que é importante para proporcionar a saciedade", explica Botéquio. A mastigação informa ao cérebro que a pessoa está comendo, fazendo com que ele libere hormônios e substâncias que controlam a sensação de saciedade.

As nutricionistas afirmam que as pessoas não ficam muito tempo fazendo dietas líquidas, por ser muito monótona. "Em algum momento, a pessoa sentirá falta de mastigar e consumir outros alimentos", explica a nutricionista Roseli Rossi. Além disso, quando abandona uma dieta como essa, o risco da pessoa sofrer o efeito rebote e querer comer de tudo e em muita quantidade é grande - e isso reflete diretamente na balança. O baixo teor de calorias e nutrientes da sopa deixa o corpo fraco e sem energias. Isso vai gerar falta de energia, cansaço, dores de cabeça e degradação de massa muscular.
Perder peso muito rápido pode causar problemas na saúde - Foto: Getty Images

Perder peso muito rápido

A perda de peso muito rápida merece atenção especial. "Pode indicar que existe uma restrição calórica muito grande o que significa uma redução no consumo de alimentos que consequentemente leva a um menor equilíbrio no consumo de nutrientes e micronutrientes para a saúde", explica Botéquio.

Os especialistas afirmam que a perda de peso saudável varia de 0,5 kg a 1,5 kg por semana. Sendo que isto pode variar de acordo com o peso inicial, a idade, entre outras questões. "O corpo precisa de um tempo para se adaptar às mudanças de peso. Quando isso não acontece, o emagrecimento pode vir acompanhado de complicações físicas e psicológicas", conta Novais.

A nutricionista Rita de Cássia Leite Novais lista os principais problemas que podem ocorrer em decorrência da perda de peso muito rápida:
-Alteração da libido: diminuição na produção de hormônios sexuais o que altera o interesse sexual.
-Anemia: dietas não equilibradas geram carência de vitamina B e ferro, o resultado pode ser um comprometimento cerebral, que leva até a dificuldade de andar.
-Baixa imunidade: aumentam as chances de gripe, infecções, viroses, verminoses e reações alérgicas.
-Flacidez: a pele não acompanha a redução de peso rápida e fica flácida. Além disso, a falta de nutrientes deixa as fibras de colágeno e a elastina desnutridas, impedindo a firmeza da pele.
-Queda de cabelos e unhas fracas: o que desencadeia esses problemas é uma dieta pobre em vitaminas, zinco e proteínas.
Dietas com poucas calorias pode levar ao efeito sanfona - Foto: Getty Images

Poucas calorias

Dietas com grande restrição calórica não são eficazes para a perda de peso com saúde. "Uma das razões dela não ser interessante é que o indivíduo não se reeducou e ao parar com a dieta ele volta a ganhar o peso novamente, causando o efeito 'sanfona'", explica Novais. Além disso, quanto mais restritivo for o consumo de calorias, mais o organismo irá se proteger, ou seja, a queima calórica será mais lenta.
O efeito sanfona é um sinal de que a dieta não está correta - Foto: Getty Images

Efeito sanfona

Você consegue emagrecer com as dietas, mas depois recupera o peso antigo? Isto pode ser um sinal de que o seu método para emagrecer não é saudável. Este emagrece-engorda conhecido como o efeito sanfona ocorre quando há uma variação de 0,5 kg a 1 kg por semana. Também é parte desse fenômeno a pessoa que passou por oscilações de peso iguais ou maiores do que 4 kg em determinado período.

O efeito sanfona pode causar diversos problemas para a saúde. Há o risco da piora do quadro de diabetes ou o aumento do risco de desenvolver a doença para quem não a tem. Também pode ocorrer o aumento da gordura do fígado e dos níveis do colesterol ruim, LDL, e do triglicérides.
Fórmulas ou inibidores de apetite precisam de orientação de profissional de saúde - Foto: Getty Images

Fórmulas malucas

O uso de fórmulas diferentes ou inibidores de apetite na dieta devem ser feitos com cuidado. Antes de ingerir qualquer um desses recursos é importante ter uma avaliação médica que observe os sintomas clínicos do paciente e, se preciso, solicite exames. "O uso de inibidores de apetite causa diversos efeitos colaterais sérios no organismo, sendo recomendado apenas em casos especiais", alerta Novais. Alguns dos problemas que podem ocorrer em decorrência dos inibidores são insônia, sono superficial, irritabilidade, tremores, depressão e aumento da pressão arterial e da frequência cardíaca.
Após a perda de peso a relação com o corpo pode ficar difícil - Foto: Getty Images

Relação com o corpo

Você já alcançou o peso que desejava, mas ainda se enxerga acima do peso? Este problema com a autoimagem pode ocorrer justamente devido à mudança na alimentação sem a orientação correta, especialmente nos casos de dietas que envolvem a restrição de algum nutriente, como os carboidratos.

Os carboidratos facilitam a absorção do triptofano, aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse no corpo e proporcionar a sensação de bem-estar. "A ausência do carboidrato leva a uma sensação de falta de energia e disposição relevante que causam sintomas depressivos. Durante a depressão a pessoa tem percepções distorcidas e interpretações pessimistas, inclusive de si mesmo", explica o nutrólogo e psiquiatra Hewdy Lobo, da Vida Mental Serviços Médicos.

A retirada de proteínas também pode levar a problemas, pois a ação dos neurotransmissores depende de proteínas para serem formados e agirem. Assim, a retirada radical pode causar complicações como a alteração da tolerância, capacidade de se relacionar com pessoas e resolver problemas do dia a dia.
Fonte:minhavida.uol.com.br

segunda-feira, 6 de janeiro de 2014

Detox days: um cardápio para encarar a dieta sem sofrer


  (Foto:  )
Uma vez compreendido o mecanismo de ação do detox, chega hora de saber o que é proibido e o que é permitido consumir. Para ajudar na tarefa, a nutricionista Cristina Trovó elaborou o cardápio para um dia da detox com 1300 calorias, boa opção para quem também busca perder alguns quilinhos no processo.

Essa é uma sugestão que pode ser seguida por 5 a 10 dias, mas fique à vontade para substituir itens do menu abaixo por alternativas da lista de alimentos liberados. E lembre-se: melhor 5 dias bem feitos do que 10 sem levar à sério.

PERMITIDOS: agrião, brócolis, couve, couve-flor, legumes e frutas orgânicas, carnes brancas magras sem hormônio ou antibióticos, cereais integrais, leguminosas, castanhas variadas, sementes e muito líquido, como água, água de coco e chás. Dê preferência a temperos naturais como ervas, curry, alho, cebola, gengibre.

PROIBIDOS: peixes grandes como espada, cação, cavala e arenque; carnes vermelhas, alimentos industrializados ou com alto potencial alergênico (soja, leite e derivados), cereais refinados, açúcar e adoçantes artificiais, doces, refrigerantes, café e bebida alcoólica. Evitar excesso de sal e temperos prontos.

Observação importante: “Na dieta detox a hidratação é fundamental: durante o dia use chá de cavalinha e à noite chá de melissa”, aconselha a profissional.

Café da manhã
200 ml de suco de 1 Laranja com ½ maçã com couve, gengibre e 1 colher de sopa de polpa de banana verde
1 Tapioca com 1 colher de sobremesa de geleia de frutas sem açúcar e sem adoçante

Lanche da manhã
200 ml de suco de abacaxi com água de coco ou 200 ml suco de frutas vermelhas

Almoço
Salada de 2 colheres de sopa de quinoa com 5 tomates cereja, manjericão e mix de folhas verdes, temperadas com limão e 1 colher de chá de óleo de macadâmia
1 filé de peixe de 100 g ao molho de ervas
Brócolis no vapor
2 colheres de sopa de arroz integral com açafrão
1 unidade de maçã assada com canela

Lanche da tarde
200 ml de leite de arroz batido com banana, mamão e semente de linhaça ou 200 ml de chá de erva-cidreira gelado batido com melão

Jantar
200 ml sopa de abóbora com hortelã
Salada de rúcula com laranja e kiwi
100 g de frango orgânico assado com tomate e cebola

Ceia
Salada de frutas com chia ou damasco seco

Fonte: vogue.globo.com

domingo, 5 de janeiro de 2014

Exercite-se em 2014: malhar ajuda a prevenir câncer, infarto e Alzheimer

Além de deixar o corpo em forma e garantir mais disposição, cumprir uma rotina de malhação diminui os fatores inflamatórios e estimula as funções imunológicas do organismo


Thinkstock/Getty Images
Exercício é indicado para todas as idades; para além do peso ideal, malhar funciona como remédio
Foi-se o tempo em que os únicos interessados em malhar eram aqueles jovens que queriam ser musculosos ou as meninas em busca de uma barriga tanquinho. Hoje, a diversidade da faixa etária do público que frequenta as academias, os parques e as praças mostra que o cenário mudou: a atividade física é indicada para todas as idades e com objetivos bem mais amplos. Para além do peso ideal, exercitar-se funciona como remédio para doenças sérias, como câncer e problemas cardíacos.
Vamos começar pela cabeça. Pesquisas mostram que a prática de exercícios aeróbicos em longo prazo tem um impacto definitivo e mensurável sobre a saúde cerebral, o que evita a demência. Nesse caso, quanto mais cedo começar, melhor. Um estudo mostrou que mulheres que se exercitavam quando crianças ainda eram 30% menos propensas a demonstrar sinais de demência, como o Alzheimer.
Bem mais comum, a cefaléia também pode ser curada com o exercício. Nesse caso, há atividades indicadas para cada tipo de dor de cabeça. Em casos de estresse, o ideal são atividades que mudem o foco do pensamento e promovam relaxamento como ioga, alongamento e pilates. Aulas de dança de salão, sapateado, ou balé, por exemplo, também podem entrar na lista.
Quando a dor é de enxaqueca, recomenda-se musculação pesada ou exercícios aeróbios. O importante é que seja vigoroso. Um treino bom para isso, por exemplo, pode ser uma caminhada mais forte como andar quatro minutos e correr um, o que melhora o fluxo sanguíneo e atenua a dor de cabeça. Aulas de spinning, jump (em cima de pequenas camas elásticas) ou boxe também são indicadas.
Até depressão se rende ao exercício físico. Uma pesquisa da Universidade Southern Methodist, de Dallas, nos EUA, conseguiu identificar a quantidade diária necessária de exercício físico capaz de proteger contra a depressão: apenas 21 minutos. Isso porque a liberação da serotonina e da dopamina em maior quantidade resulta em um efeito protetor contra a dor e também em mais felicidade.
Felicidade até para quem dorme ao seu lado. Afinal, quem se mexe durante o dia, melhora o condicionamento físico, que afeta também o condicionamento cardiorrespiratório e permite que a pessoa ronque menos.
Câncer
Cerca de 25% dos casos de câncer de mama e de cólon poderiam ser evitados se os pacientes praticassem exercícios físicos por pelo menos 150 minutos por semana - o equivalente a duas horas e meia -, advertem as Recomendações Mundiais sobre Atividade Física da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Pacientes com câncer de próstata que praticam quantidades modestas de exercícios físicos vigorosos regularmente, por exemplo, diminuem os riscos de morrer da doença.
Além da prevenção, a atividade física é importante na recuperação. A combinação de exercícios aeróbios e musculação – chamada por alguns especialistas de oncofitness – pode elevar a qualidade de vida e ajudar a superar o coquetel de sentimentos que a doença provoca, especialmente em mulheres com câncer de mama.
Problemas cardíacos
Um estudo britânico constatou que a prática regular de atividade física ajuda a proteger o coração, ainda que iniciada tardiamente, após os 40 ou 50 anos. Isso porque quem se exercita tem índices menores de marcadores inflamatórios no sangue. Marcadores esses que, em grande quantidade, foi associado a um aumento nos riscos de problemas cardíacos.
Ossos e músculos
Ao contrário do que se possa imaginar, uma pessoa portadora de osteoporose pode praticar exercícios físicos para diminuir a progressão da doença, evitar quedas e suas consequências. A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose e neste caso exercícios regulares podem prevenir a progressão para osteoporose.
O efeito pisoelétrico, que é a troca de cargas positivas e negativas entre a superfície e a parte interna do osso, é um fator determinante na fixação do cálcio. Este efeito é obtido quando ocorre a compressão do osso. Pode ser gerado através de exercício de impacto ou simples compressão óssea, como acontece com o fortalecimento muscular.
Fonte: saude.ig.com.br