Vinho deve ser consumido diariamente, dizem especialistas
- PeixesEles são importantíssimos, mas não é qualquer peixe. Os cientistas recomendam consumir de três a quatro porções semanais de pescada, tilápia, sardinha e salmão grelhados ou no forno. Peixe frito não vale! Carne vermelha e frango podem entrar esporadicamente no cardápio.
- Frutas e vegetaisPara manter suas propriedades nutricionais, procure preparar os legumes no vapor. O tomate é um ingrediente especial para o povo mediterrâneo, presente em molhos e também na salada. Rico em licopeno, ele deve fazer parte do cardápio com frequência. A salada verde é amiga da dieta mediterrânea e pode fazer parte do almoço e do jantar. Já as frutas podem substituir a sobremesa e fazer parte do lanche da manhã ou da tarde.
- Gorduras do bemRico em antioxidantes, benéficos para a saúde do coração, o azeite extravirgem deve temperar saladas e peixes diariamente, mas exagerar também não faz bem. É bom lembrar que cada colher de sopa de azeite contém cerca de 90 calorias. Os especialistas afirmam que o consumo de duas colheres de sopa de azeite, todos os dias, é suficiente para absorver o que o alimento tem de melhor e manter o corpo em forma.
- CastanhasA dieta mediterrânea também inclui, diariamente, um punhado de nozes, castanhas e amêndoas. Elas promovem sensação de saciedade, evitando o exagero de comida em outras refeições, e ainda são ricas em substâncias que controlam os níveis de colesterol. As castanhas podem ser misturadas aos pratos ou consumidas como um mix, durante o lanche.
- Grãos integraisOs grãos integrais são essenciais nas refeições da dieta mediterrânea. Proteínas vegetais, também são fontes de substâncias benéficas para o organismo. Porções de lentilha, feijões , grão de bico e soja devem fazer parte da rotina diária.
Sugestão de cardápio para dieta mediterrânea proposto pela nutricionista funcional Luciana Harfenist
Café da manhã- Chá de ervas
- Uma fruta
Sanduíche mediterrâneo com:
- Duas fatias de pão integral
- Pedaço pequeno de queijo de cabra
- Azeite aromatizado com ervas e manjericão
- Tomate cereja picado
- Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão
Modo de preparo do sanduíche:Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.
Lanche da manhã
- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas
Almoço- Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite
- Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro
- Salada com folhas verdes
- 1 taça de 150 mil vinho tinto
Lanche
- Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.
Jantar
- Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango
Ceia - Uma porção de fruta
- Uma fruta
Sanduíche mediterrâneo com:
- Duas fatias de pão integral
- Pedaço pequeno de queijo de cabra
- Azeite aromatizado com ervas e manjericão
- Tomate cereja picado
- Sal marinho batido om orégano, tomilho e manjericão
Modo de preparo do sanduíche:Torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e tempere com o sal marinho.
Lanche da manhã
- Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas
Almoço- Peixe assado com ervas e especiarias temperado com azeite
- Arroz integral com orégano e cenoura, ou batata cozida ou polenta (assada) ou um prato raso de massa integral al dente com molho de tomate caseiro
- Salada com folhas verdes
- 1 taça de 150 mil vinho tinto
Lanche
- Iogurte natural com frutas e aveia ou uma fruta ou suco de uva integral batido com uma maçã e água mineral.
Jantar
- Berinjela assada com tomates e pimentão vermelho e alho e atum assado com crosta de ervas ou uma porção de bruschetta de pão integral ou um prato fundo de sopa de legumes com peixe ou frango
Ceia - Uma porção de fruta
Fonte:gnt.globo.com
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