Adote hábitos simples depois do treino e melhore seu desempenho

Siga algumas dicas e faça sua dedicação valer ainda mais apena. Entregamos os truques certeiros para aumentar a energia, reduzir a dor eacelerar a perda de peso sem esforço

Conteúdo do site Women's Health

Com novos hábitos simples, você vai conseguir melhores resultados
Foto: Getty Images

É só desamarrar o tênis depois de um treino para o organismo começar o reparo do stress a que você submeteu seus músculos. "É esse processo de recuperação - e não a ginástica em si - que condiciona o corpo a ficar mais forte e magro", diz Luciana Mankel, educadora física especializada em fisiologia do exercício de São Paulo. "O que você faz nas 48 horas seguintes é tão importante quanto a atividade física em si." Para turbinar os resultados, abra o olho para estas dicas de esforço mínimo - e resultado máximo.
Alongue-se na hora certa
Não é novidade que o alongamento é um passo primordial para arecuperação de qualquer exercício. Estudos apontam que aqueles que se alongam depois (e não antes) de uma atividade física apresentam um ganho de até 20% de massa muscular quando comparados aos que pulam essa etapa. "Entre as vantagens estão a ativação do sistema circulatório e arevigoração dos sistemas respiratório e neuromuscular", explica Sérgio Lima, personal trainer do Amarynthe Spa, na capital paulista.
Para poupar asensação de queima no músculo durante o estica e puxa, o profissional indica o alongamento americano Active Isolated Stretching (AIS). Nele, você segura por no máximo 3 segundos cada posição e faz de dez a 12 repetições por músculo tratado. A técnica acelera a recuperação por inibira dor, aumentar a circulação e melhorar a oxigenação.
Permita-se pegar no sono
Se você não fica com os olhos fechados por mais do que 7 horas por noite, eis um incentivo extra para você contar carneirinhos: enquanto dormimos, o organismo prepara caminho para um corpo firme e forte.
Nesse período, é registrado o pico de produção de GH, o hormônio do crescimento, que interfere na renovação celular e na construção dos músculos. "Um dos principais benefícios de um sono de qualidade é areparação muscular", afirma Fernando Oto Balieiro, otorrinolaringologista echefe do laboratório do sono do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos, em São Paulo. As horas de descanso estimulam também a queima de gordura e a construção óssea depois de um dia de treino.
Dormir ainda interfere no que você coloca no prato. Pesquisas apresentadas no 26º Encontro Anual da Academia Americana de Medicina do Sono, realizado em junho, mostraram que aqueles que repousaram menos tiveram os hormônios da saciedade desregulados. Eles apresentaram uma tendência de aumentar o número de refeições ao longo do dia e de escolher alimentos menos saudáveis. Resultado: quilos a mais.
Mantenha-se em movimento
Fazer uma atividade de baixa intensidade no dia seguinte ao de um treino puxado soma pontos no placar final da boa forma, já que prolonga os ganhos musculares e estimula a circulação. "Exercitar-se continuamente faz com que o fluxo sanguíneo transporte nutrientes mais frescos para os músculos e ajuda a eliminar toxinas", explica Luciana Mankel. Entre o grupo despachado do nosso corpo está o ácido lático, conhecido por deixar aquela sensação de dor muscular pós-treino. Tem mais: manter-se ativa barra as atividades do sistema nervoso que atrapalham o sono.
Invista em uma aula mais fácil de ioga ou em uma caminhada com as amigas (dê passadas num ritmo que lhes permita conversar). Se você fica sentada no trabalho, tire 10 minutos para passear pelo escritório a cada 2 ou 3 horas. Nós garantimos: a recompensa virá no dia seguinte.
Coma direito
Não é de hoje que profissionais do esporte e cientistas defendem aimportância da alimentação após o treino como ferramenta para auxiliar na reparação muscular. Quem ainda não está convencida a incluir no cardápio um lanche nesse horário tem mais um motivo para isso: menos barriga.
A gente sabe que soa contraditório e explica: a atividade física ativa o cortisol, um hormônio do stress que nos dá energia para aguentar até o fim da aula de spinning, por exemplo. Mas manter-se nesse estado por muito tempo pode ser uma cilada. O cortisol não só inibe o processo de reparo muscular como altera o metabolismo, fazendo seu corpo acumular mais calorias sob a forma de gordura (principalmente na região da barriga) em vez de queimá-las.
Para nossa sorte, ingerir proteínas e carboidratos complexos (encontrados nos grãos, no pão integral, nas frutas e na granola) até 30 minutos depois da ginástica previne esses efeitos indesejados. "As proteínas aceleram o metabolismo e reforçam a reparação dos tecidos; já o carboidrato repõe aenergia, evitando que seu corpo consuma massa muscular", explica Inarí Ciccone, nutricionista especializada em nutrição esportiva pela Unifesp.
Um copo de suco de soja com um sanduíche de pão integral e patê de atum ou até mesmo 1 copo de suco de fruta acompanhando uma torrada com ovo mexido são opções boas e práticas.
Massageie os músculos
Uma massagem depois do treino não é só um mimo. Estudos apontam que atécnica acelera em até 60% a regeneração muscular. "A massagem previne lesões e melhora a recuperação porque estimula o fluxo sanguíneo na áreae reduz as inflamações no tecido", diz Andressa de Castro, fisioterapeuta especialista em ortopedia e traumatologia da Clínica Cristiane Coelho, em São Paulo.
Faça uma massagem de 10 minutos dando atenção especial à musculatura trabalhada no dia. A dica é deslizar as mãos em direção aos gânglios das regiões. Ou seja, em movimentos ascendentes nas coxas - direcionados à virilha -, seguindo em direção às axilas nos braços, no sentido horário no abdômen (tendo o umbigo como centro) e da cintura para a virilha. Um creme hidratante facilita as manobras.
Caso encontre um nó, dedique mais tempo ao local pressionando suavemente de fora para dentro. "Se sentir dores localizadas, faça compressa fria durante 20 minutos antes da massagem para diminuir ainflamação e o inchaço", diz o personal trainer Sérgio Lima.
Beba (mais) água
Um corpo desidratado rende menos do que um bem abastecido de água. O ritmo fica mais lento, como se faltasse combustível para completar suas funções. Ou seja, por mais que você esteja suando horrores na academia, seu corpo deixa de queimar calorias justamente por não estar abastecido como deveria. Basear-se na regra dos 8 copos de água por dia (cerca de 2 litros) não é suficiente se você malha. "O ideal é incluir nessa conta mais 500 ml por hora de atividade física", aconselha a nutricionista Inarí Ciccone.
Beba água não só depois dos exercícios, mas antes e durante. "Pessoas que não se hidratam como deveriam têm maiores chances de queimar massa magra durante o exercício." O hábito também auxilia na perda de peso, já que ajuda a controlar impulsos e mantém a saciedade.