Criado por Andre Pajé
Revisão geral das necessidades em cada período do dia:
Café da Manhã: Logo ao acordar, é de extrema importância a ingestão de proteínas de alta qualidade e de fácil e rápida absorção. Para isso, recomenda-se o uso de shakes de proteína, ou 3 colheres de aminoácidos líquido junto com o café da manhã. Também faz-se necessário a ingestão de 3x mais carboidratos de boa qualidade (baixo índice glicêmico/ demora para converter em açúcar e liberar insulina).
Exemplos desses carboidratos para o café da manhã são (banana+aveia+mel ou / sanduíche magro feito com pão integral autêntico ou / suco de laranja fresco natural e sem açúcar+torradas integrais+1/2 mamão papaya)
Lanche da Manhã:Observações para o lanche da manhã:
- Quando se vai almoçar tarde o lanche da manhã é extremamente importante para manter nosso metabolismo acelerado e não entrar em processo de catabolismo por deixar o estomago va zio.
Sugestões para o lanche da manhã: De preferências frutas de Índice Glicêmico abaixo de 70 (IG < 70) (Consultar a tabela de Índice Glicêmico)
Almoço: Deve ser tratado como um ciclo normal, sem sobrecargas para o organismo
Observações para o almoço:
A hora do almoço tem que estar regulada conforme a hora do ciclo anterior (cerca de 2,5 a 3,5 horas após a última refeição) e deve conter uma fração de:
- aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico (2 files de peito de frango ou1 omelete de 4 claras e 2 gemas/ ou 2/3 de uma lata de atum/ ou 2 filés de peixe, ou 1 shake/ ou 1 barra de proteína / ou / 3 colheres de aminoácido/ ).
- uma fração 3x maior (60g) de carboidratos complexos integrais: (arroz integral, macarrão integral, milho,ervilha, grão de bico, lentilha, salada de grãos de trigo, ensopados de legumes em geral, batatas assadas, batata doce)
- uma micro fração de gorduras essenciais (azeite de oliva extravirgem, castanha, nozes, cápsulas de óleo de peixe e de CLA)
Atenção:
- 2 ciclos por dia (recomenda-se almoço e janta) devem conter ingredientes provenientes de vegetais (saladas, legumes). São necessárias 3 porções e que os legumes sejam cozidos de preferência ao vapor ou crus para evitar a perda de nutrientes.
Recomendações para o período da tarde:
- Deve-se compreender de uma vez por todas como funciona a fisiologia dos ciclos gástricos e respeita-la, principalmente no período da tarde, independente de nossos outros compromissos. Isso quer dizer que 3 a 4 horas após o almoço deve-se ingerir mais uma fração de nutrientes de um ciclo gástrico.
- Algumas boas opções equilibradas para este período são: (barrinha de proteína + mate diet + 1 maçã ou pêra) / ou / (suco de laranja+barrinha de proteína) ou / (shake de proteína +sanduíche magro) ou / (tigela de salada de frutas + 3 colheres de aminoácido).
Recomendações para antes do treino:
Aproximadamente 20 minutos antes do início do treinamento, é necessário fornecer ao corpo uma pequena quantidade de carboidratos de índices glicêmicos variados para fornecer energias estáveis e sem picos durante o treino. Essa manobra visa maximizar o uso da gordura bem como maximizar a capacidade de aumento de tônus muscular.
Opções para esse período: ( 3 colheres de maltodextrina diluída em 500ml água gelada/ ou / 1 banana+2 colher de aveia + 1colher de mel)
Recomendações para o período Pós-Treino:
Nesse momento, a capacidade do corpo em assimilar as proteínas fica aumentada por aproximadamente 45 minutos após o treinamento. Então, deve-se ingerir uma quantidade de proteína 2x maior do que a usada no café da manhã ou no ciclo da tarde, e deve ser de rápida absorção: Shake comWhey Protein ou/ Barra de proteína a base de whey protein ou/ aminoácido líquido.
Recomendações para o período da noite:
No período da noite, o dia que tiver treinado a tardinha realizar uma refeição com as mesmas diretrizes do almoço
Caso não se tenha treinado comer carboidratos 2x a mais que as proteínas e não 3x.
Sugestões para o período da noite: (arroz integral+atum+salada) ou (omelete ou atum+pão integral c/ saladas) ou (macarrão integral+ salada + atum ou omelete) ou (granola+frutas+aminoácido) ou (shake de whey + sanduíche magro)
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