Dois dias são capazes de arruinar a dieta de uma semana inteira, veja como evitar que isso aconteça
Chris Bertelli, iG São Paulo
Relaxar nos cuidados alimentares no sábado e domingo pode comprometer a dieta da semana inteira.
“Dependendo da quantidade, em um dia do fim de semana a pessoa pode ingerir mais do que o dobro do permitido para o dia a dia”, avalia a nutricionista Denise Giacomo da Motta.
Como evitar excessos ao comer fora de casa
Conheça um método que adota técnicas de conscientização e estratégias elaboradas por especialistas em nutrição e comportamento
The New York Times*É fácil comer demais em restaurantes. Mas pesquisadores da Universidade do Texas, em Austin (EUA), desenvolveram uma estratégia que ajudou um grupo de mulheres de meia-idade que comem fora com frequência a evitar o ganho de peso e até mesmo a perder alguns quilos.
Os pesquisadores batizaram a técnica de “Comer Consciente no Restaurante” e ensinaram as mulheres a prestarem atenção ao que comiam e a como se sentiam enquanto faziam isso.
O objetivo era obter satisfação com porções menores e abandonar os talheres no prato antes de se sentirem muito cheias.
“Comer fora se tornou uma parte importante da nossa cultura. Fazer isso frequentemente, consumindo alimentos altamente calóricos em grandes porções contribui para a ingestão de calorias em excesso e para o ganho de peso”, diz a principal autora do estudo, Gayle Timmerman – ela é professora-associada de enfermagem.
“E, convenhamos, dizer às pessoas para deixarem de comer fora não é viável.” Tampouco é razoável ficar dizendo às pessoas para comerem apenas opções de baixa caloria, defende.
“Você não pode simplesmente dizer: 'Escolha os legumes cozidos no vapor’. As pessoas não saem para comer legumes no vapor. Elas comem fora buscando algo que não comem em casa.”
Por conta disso, afirma Timmerman, é preciso criar estratégias para ajudar a evitar o excesso de calorias nas refeições fora de casa, permitindo que as pessoas sigam podendo desfrutar da experiência sem se tornarem obesas.
O estudo, publicado na edição de janeiro e fevereiro do Journal of Nutrition Education and Behavior, foi feito com 35 mulheres de idades entre 40 e 59 anos, que comiam fora pelo menos três vezes por semana e que estavam, em sua maioria, com sobrepeso ou obesas. Comer fora significava fazer qualquer refeição – café da manhã, almoço ou jantar – fora de casa ou mesmo tomar um café com leite e bolo no Starbucks.
Cerca de metade das mulheres participaram sessões semanais de grupo, de duas horas, durante seis semanas, nas quais o foco era a redução de calorias e gorduras ingeridas ao jantar fora, enquanto a outra metade ficou em lista de espera. As sessões abordaram os fundamentos da Nutrição, o tamanho das porções, e informações sobre calorias e teor de gordura dos alimentos.
Essas mulheres também aprenderam estratégias específicas para usar quando jantassem fora, como, por exemplo, quais são os alimentos que menos engordam no cardápio de restaurantes mexicanos e italianos.
Entre as dicas estavam:
1. Quando fizer o pedido, peça ao garçom que traga uma embalagem para viagem junto com a refeição e reserve a metade dela para levar para casa antes mesmo de começar a comer. “Pesquisas mostram que quando você tem menos comida no prato, come mais devagar, o que ajuda você a se sentir mais saciado”, diz Timmerman. “Se esperar para colocar a comida na caixa, você tende a pensar ‘Bem, eu não quero desperdiçá-la’ e antes que perceba, tem um prato limpo na sua frente.
2. Peça sempre à la carte. Se você realmente não quer comer três tacos, arroz e feijão, peça apenas dois tacos e fim de papo. E mais: “peça o molho à parte para ter certeza de que não está recebendo mais calorias com as quais você não contava ou que você sequer deseja”, diz Timmerman.
3. Se está em dúvida entre levar para casa ou deixar no prato aquele restinho, deixe no prato. “Gosto de focar a escolha nas ‘calorias amadas’ e evitar as ‘calorias odiadas’”, conta Timmerman. “Coma os alimentos que você ama, e deixe de lado os alimentos neutros, que fazem pouca diferença para você. Eu, por exemplo, não sou fã de arroz. Então, quando como fora, peço ao garçom para nem trazer o arroz. Estamos o tempo todo comendo ‘calorias odiadas’ que não estamos particularmente amando comer.” As exceções, acrescentou Timmerman, são os alimentos altamente nutritivos. “Você pode não ser um grande fã de brócolis, mas deve comê-lo mesmo assim.”
4. Divida, seja o prato principal, uma porção de batatas fritas ou a sobremesa. Seja criterioso com o que vai comer e saboreie cada pedaço. “Suponhamos que você decida comer batatas fritas. Mastigue uma por uma, devagar, prestando atenção ao prazer que sente com a textura, o cheiro e o gosto. Depois, é bom se perguntar: ‘Será que eu realmente preciso comer uma porção inteira delas para me sentir satisfeito ou posso comer apenas um punhado?’”
5. Concentre-se em como se sente ao comer. O corpo leva cerca de 20 minutos para se dar conta de que está cheio e pesquisas já mostraram que comer mais devagar pode evitar o comer em excesso, dando ao cérebro tempo de registrar a sensação de saciedade. Segundo Timmerman, mastigar os alimentos por mais tempo também pode ajudar a diminuir o ritmo e a favorecer a sensação de saciedade.
6. No restaurante chinês, escolher arroz no vapor em vez de frito pode reduzir em 100 calorias ou mais a refeição. Em casas de filé, peça ao garçom um corte de carne magra e, ao comer comida italiana, um molho a marinara é uma escolha melhor do que o cremoso Alfredo. Parmesão de berinjela? Não se deixe enganar pelo vegetal. A berinjela absorve óleo como poucos vegetais e, na maioria das vezes, é um prato extremamente calórico.
7. Na pizzaria, lembre que salsicha e pepperoni são lotados de calorias. Uma pizza vegetariana é, naturalmente, uma boa escolha. Mas se você não gosta de brócolis e cogumelos, aposte no lombo canadense – ele tem menos calorias do que as outras carnes.
Para as mulheres no estudo, aprender esses recursos pareceu funcionar. Embora a intenção da pesquisa fosse apenas impedi-las de ganhar peso, depois de seis semanas, elas realmente perderam uma média de aproximadamente 3 a 4 quilos. Diários alimentares mostraram que elas também passaram a comer cerca de 300 calorias a menos por dia.
Isso é uma ótima notícia, diz Joy Dubost, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“Às vezes você ouve na mídia, ou até mesmo nutricionistas aconselhando: ‘se você quer perder peso, não coma fora’. Mas é possível fazer isso, aproveitar e realmente perder peso com este programa”, afirma ela.
Os diários alimentares das participantes do estudo mostraram ainda que elas estavam consumindo menos calorias em casa. Sendo assim, a perda de peso foi, provavelmente, resultado de uma mudança geral nos hábitos alimentares, e não apenas de quando elas saíam para jantar fora, Dubost acrescenta.
Para qualquer um tentando técnicas semelhantes, uma das chaves é planejar com antecedência as escolhas alimentares, antes mesmo de chegar ao restaurante. É válido pesquisar o conteúdo nutricional dos pratos do menu no site do restaurante, lembra Timmerman.
“Você precisa ter um plano. É muito fácil de consumir calorias extras, até intencionalmente. No ambiente alimentar que temos hoje, não podemos nos dar ao luxo de não prestar atenção. Ou vamos ganhar peso”, diz Timmerman.
Pesquisas prévias mostraram que as pessoas consomem cerca de 230 calorias extras nos dias em que comem fora. Para John E. Lewis, professor associado de psiquiatria e ciências comportamentais da Escola de Medicina da Universidade de Miami, focar nos aspectos sociais, mentais e emocionais do comer em excesso faz muito sentido.
“Técnicas de conscientização estão ganhando em popularidade para um monte de condições de saúde, e particularmente para pessoas que precisam perder peso", diz ele.
E, ainda assim, nunca é demais lembrar que comer fora com muita frequência – seja em fast-foods ou restaurantes com bufê livre – é parte do problema, diz ele. Cozinhar refeições saudáveis em casa ainda é a melhor escolha para a sua dieta, sugere ele.
* Por Jenifer Goodwin
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“As pessoas reduzem na semana para ter um total mais liberado depois. Mas isso não quer dizer comer à vontade”, alerta.
A nutricionista afirma que é positivo se permitir um pouco mais de prazer aos finais de semana. No entanto, é preciso fazer escolhas conscientes e não sucumbir a todas as tentações. Veja dicas da especialista para cada parte do seu final de semana e reduza as calorias.
Café da manhã na padaria
- O grande problema do café da manhã na padaria é a quantidade de opções – muitas delas, calóricas – disponíveis. Evite bolos, geleias e chantili no café. Fuja dos pães de queijo. Uma boa opção é pedir um sanduíche de pão integral com queijo branco e peito de peru. Mata a fome sem matar de culpa logo cedo
Feijoada do sábado
- Um prato tradicional de feijoada pode chegar a 1000 calorias. Para diminuir o tamanho da bomba calórica, vale encher a concha de feijão em vez de caprichar na carne
- Abra mão do bacon, tanto aquele do feijão quanto o que vem com a couve. Dois cubos de bacon frito têm 198 calorias. Portanto, pense nessa economia ao separar os quadradinhos de lado
No cinema
- Já existem estudos que comprovam que a pipoca pode ser um lanche tão saudável quanto uma fruta. No entanto, para isso, ela deve ser preparada sem gordura e conter pouco sal. Escolha o menor recipiente disponível, diga “não” à manteiga extra e pegue leve no sal
- Deixe o refrigerante de lado e prefira a água. A nutricionista Denise da Motta diz que a opção entre com ou sem gás é indiferente. Jantar fora
– Resista ao couvert. Pão quentinho com manteiga derretendo é uma delícia, mas pode elevar em um terço as calorias da sua refeição. O melhor, na verdade, é pedir para que ele nem seja servido.
- O primeiro pedido deve ser uma salada, de preferência de folhas e legumes crus. Evite molhos gordurosos prontos e para temperar vá da tradicional mistura de azeite, vinagre, sal e limão.
- Pule a sobremesa. O melhor horário para consumir um doce é logo após o almoço. Portanto, guarde seu “direito à sobremesa” para o domingo
Pizza em casa
- Vai receber os amigos ou a família e resolver pedir pizza? Esqueça sabores como portuguesa, quatro queijos, calabresa e frango com catupiry. - Se possível, prefira massa integral. Ela traz mais satisfação e as fibras ajudam o intestino a funcionar melhor
Almoço de domingo
– Macarronada, lasanha, nhoque. Mesmo para quem acha que domingo é dia de massa, é possível manter a forma. Sirva-se de forma maneirada e evite o pão branco que acompanha as refeições. Se a massa tiver recheio, prefira sempre conteúdos light, como ricota, e evite os mais pesados, como presunto
– “Evite molhos gordurosos, que aumentam as calorias e nem sempre são tão saborosos”, aconselha Denise. Os campeões de calorias são aqueles que levam creme de leite na receita, seguidos por aqueles à base de queijo
- “Se o molho tiver carne, não é necessário optar por uma nova fonte proteica”, indica a nutricionista. Ou seja, não precisa incluir um bife no prato de macarrão a bolonhesa.
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