Com a rotina atual que enfrentamos, baseada em compromissos de trabalho e estudo associada a falta de tempo para realizar as refeições de forma adequada é comum sentirmos cansaço ou fadiga mental, que por sua vez compromete nossa capacidade de atenção, memorização e concentração.
Para favorecer a memória e a concentração, evitando o aparecimento de fadiga mental é importante fracionar a dieta em seis refeições diárias, sendo elas café da manhã, colação, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. O tempo entre estas refeições deve ser em média de 3 horas. O fracionamento é importante, pois fornece frequentemente alimentos fontes de carboidrato, que após ser digerido gera glicose utilizada como "combustível" para o cérebro.
Mas não é somente glicose que precisamos fornecer ao organismo para um bom funcionamento cerebral. Estudos mostram que a ingestão de determinados nutrientes promove melhora no desempenho da memória e na função cognitiva.
O que não pode faltar na alimentação?
Frutas vermelhas (amoras, framboesas, morango, mirtilo, cereja, uva escura, cranberry e goji) – estudos demonstram que estas frutinhas ajudam a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e pode reduzir os efeitos da idade relacionados com doenças como Alzheimer e demência. Estudos em animais relatam melhora significativa da capacidade de aprendizagem quando este alimento é incluído na alimentação diária. As antocianinas das frutas vermelhas melhoram o funcionamento do cérebro. Recomenda-se o consumo de 1 xícara ao dia.
Peixes e cápsula de óleo de peixe – fontes de ômega 3 que possui em sua composição o DHA (ácido docohexaenóico) essencial para o bom funcionamento do cérebro. Regulam a energia na região cerebral e são componentes da estrutura das células nervosas e da bainha de mielina que auxilia na rapidez com que as informações são transmitidas de uma célula para outra. Salmão, sardinha e arenque 1 porção 2 a 3 vezes na semana.
Oleaginosas (amêndoas, nozes, castanha do Brasil, castanha de caju, pistache, avelãs e amendoins)– boas fontes de vitamina E, que quando em deficiência comprometem a função cognitiva. Esta vitamina auxilia ainda na prevenção contra doenças vasculares. Recomenda-se o consumo de 30 gramas ao dia, de preferencial sem adição de sal.
Abacate/Óleo de abacate – fonte de gordura monoinsaturada, que contribui para o fluxo sanguíneo cerebral adequado, melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes ao cérebro. Como é rico em calorias recomenda-se o consumo de ¼ da fruta, do óleo é recomendado 2 colheres de sopa ao dia.
Grãos Integrais (aveia, pão integral e arroz integral) – fontes de vitaminas do complexo B que atuam como co-fatores de reações que influenciam o desempenho cognitivo. Possuem ainda zinco, mineral que impede a aceleração do envelhecimento cerebral. Os cereais integrais devem estar presentes em todas as refeições.
Suco de Romã – apresenta potente atividade antioxidante, protegendo o cérebro contra a ação dos radicais livres que se lesionarem as células nervosas compromete o desempenho da memória e concentração. Recomenda-se 1 copo do suco ao dia.
Chá Verde – contém cafeína em sua composição, que serve como estimulante podendo nos deixar mais alertas. Rico em catequinas de ação antioxidante que combate os radicais livres. Recomenda-se o consumo de 3 xícaras do chá ao dia.
Chocolate amargo 70% cacau – fonte de antioxidantes, contem estimulantes naturais incluindo a cafeína e teobromina, que aumentam o foco e a concentração. Estimula a produção de endorfinas que ajuda a melhorar o humor. Recomenda-se 30 gramas ao dia.
Lecitina de soja – fonte de colina que é precursora da fosfatidilcolina, que está relacionada com a melhora de depressão e função cognitiva. Encontrada em cápsulas deve ser consumida de acordo com a sugestão do fabricante.
Fonte: Thais Souza
Nutricionista da Rede Mundo Verde
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